Ke krásnému vzhledu nestačí jen dieta; musíte věnovat čas fyzickému tréninku. Proto jsme pro vás připravili sestavu cviků na hubnutí doma na každý den. Pro ženy je to vynikající možnost, jak dát svým svalům bývalou pružnost během několika sezení. V některých případech se nebudete muset uchýlit k přísným dietám, protože pouhým tréninkem můžete zhubnout 3 až 7 kg za měsíc.
Základní pravidla pro hubnutí
Doporučujeme, abyste se seznámili s některými užitečnými pravidly, která vám dále pomohou vytvořit tónované tělo bez dalších kilogramů:
- sportovní cvičení by se mělo provádět každý druhý den;
- hodinu před začátkem tréninku musíte jíst lehce;
- před cvičením je nutné se zahřát;
- zatížení by se mělo postupně zvyšovat;
- Během tříd musíte pít malé doušky neperlivé vody;
- Cvičení byste měli začít opakovat 10krát (například: 10 dřepů, 10 kotrmelců a tak dále), s každým dalším zvýšením tréninku o 5 - 10 opakování musíte dosáhnout 50krát.
- sledovat správné dýchání;
- Po tréninku začněte jíst nejdříve o 2 hodiny později.
Věnovat pozornost! Je dobré cvičit na čerstvém vzduchu; pokud to není možné, měli byste otevřít okno. Tělo se tak rychleji nasytí kyslíkem a proces hubnutí se odlepí od země.
Správné zahřátí
Jak již bylo zmíněno výše, před tréninkem byste měli dobře zahřát celé tělo. Takže začneme:
- Krouživé pohyby v různých směrech začínáme od krčních obratlů. Rotace by měly být pomalé a ne příliš hluboké;
- přejděme k ramenům. Položíme ruce s dlaněmi na ramena a začneme kruhové rotace dopředu a dozadu;
- jdeme níž. Lokty můžete zahřát takto: natáhněte ruce před sebe, rovnoběžně s podlahou, začněte je ohýbat v loktech a poté je narovnejte;
- ruce Sepněte prsty ve výši očí a začněte provádět krouživé pohyby, aniž byste uvolnili rukojeti;
- zahřejte záda a pas nakloněnými pohyby v různých směrech;
- abyste připravili spodní část zad na trénink, měli byste předstírat, že kroutíte obručí, přičemž by měly fungovat pouze vaše boky;
- Nohy protahujeme pravidelnými dřepy nebo výpady vpřed.
Deset přístupů z každého bodu bude stačit k zahájení dalších tříd.
Důležité! Ke cvičení můžete přistoupit až po dobrém zahřátí; to vám pomůže vyhnout se neplánovaným zraněním.
Sada sportovních cvičení pro každý den
Nyní nastala chvíle, kdy můžete hubnutí věnovat celou hodinu a ničím se nerozptylovat. Neztrácejme drahocenné minuty, pojďme začít.
Půvabné rukojeti
Tyto cviky vám pomohou vytvarovat ruce a hrudník a dodají jim pevnější vzhled.
- Stojíme zády ke zdi, uděláme krok vpřed a otočíme se. Zaujmeme základní postoj (záda rovnáme, chodidla na šířku ramen), narovnáme ruce před sebe, dlaně opřeme o zeď. Z této pozice pokrčte ruce v loktech a zkuste se špičkou nosu dotknout tapety. Poté se prudkým pohybem odtlačíme od stěny a spustíme rukojeti podél švů.
- Lehneme si na záda, mírně pokrčíme nohy v kolenou, rozpažíme ruce do stran, jako byste byli celý den unavení a rozhodli se trochu odpočívat. Ale místo odpočinku si bereme malé činky; pokud je nemáte, můžete jednoduše zatnout pěsti a provést následující pohyby: sportovní náčiní pevně zmáčkneme, pomalu spojíme nad hrudníkem, pak stejně pomalu spustíme rukojeti do výchozí polohy, uvolníme pěsti a začneme znovu.
- Cvičení „Loď“ není pro každého, ale není potřeba ustupovat, zkoušet a učit se. Lehneme si na bříško, brada vypadá rovně a dotýkáme se podlahy. Sepneme ruce za zády nebo se opět uchýlíme k použití činek, vezmeme je do rukou a přesuneme za záda. Nyní ta nejtěžší část... Současně odtrhneme bradu, ruce a nohy od podlahy a získáme tvar lodi. Uvolněte se a cvičení opakujte.
Zbavte se břicha a držte záda rovná
Tyto cviky vám pomohou snadno narovnat záda a dodají břichu plochý vzhled.
- Sedíme na kraji židle, záda rovně, nohy na podlaze. Pomalu přitáhněte kolena k hrudi a obejmite je rukama. Vracíme se do výchozí pozice.
- Chodidla položíme na šířku ramen, záda jsou rovná. Předkloníme se tak, aby se naše ruce dotýkaly podlahy, přičemž kolena a záda by měla být rovná, vrátíme se do hlavního postoje, opakujeme.
- Lehneme si na lopatky tak, aby byla páteř v plném kontaktu s tvrdým povrchem, ano, není to jednoduché, ale snažte se. A začneme přitahovat kolena k hrudi co nejblíže. Plynule se vracíme do výchozí pozice.
Sexy stehna a hýždě
No, tady není o čem mluvit, čím více těchto cvičení, tím jasněji tato místa vyniknou.
- Zaujmeme základní postoj, nohy položíme na šířku ramen. Kolena a prsty na nohou nasměrujte jedním směrem. Natáhneme paže rovnoběžně s podlahou nebo je sepneme za hlavou, napneme hýždě a začneme se hrbit.
- Lehneme si na tréninkovou podložku, paže rozpažíme různými směry, dlaněmi dolů. Zvedněte jednu nohu a vytáhněte palec nahoru, začněte krouživé pohyby celou nohou, nejprve jedním směrem, poté druhým. Vyměníme nohu a uděláme to samé.
- Uchopíme opěradlo židle, narovnáme záda tak, aby byly lopatky spojené. Jednu nohu dáme na stranu a začneme s ní kývat ze strany na stranu, nezapomeneme přitáhnout špičku. Opakujte s druhou nohou.
Štíhlé nohy
Pro vytvoření štíhlých nohou doporučujeme použít následující cviky.
- Lehneme si na podložku, ruce na prsou. Zvedneme nohy z podlahy a začneme „šlapat na kole“, nejprve dopředu, pak dozadu.
- Dřepneme si a nohy položíme co nejširší. Poté začneme pohybovat tělem z jedné nohy na druhou, přičemž tělo by mělo zůstat ve stejné poloze a záda rovná.
- Nejjednodušším cvikem jsou nůžky. Lehneme si na lopatky, paže v libovolné poloze a nohy zvedneme patami ke stropu tak, abychom dostali pravý úhel. Rozložíme je různými směry, přičemž kolena by měla zůstat rovná, a začněte cvičit. Pomalu spojte nohy k sobě a poté se vraťte do výchozí polohy. Aby se vaše nohy příliš neunavily, mělo by být toto cvičení rozděleno do dvou sezení.
Jóga pro obličej
Cviky na štíhlost už známe, teď už jen zbývá zapracovat na obličeji.
- Nasáváme vzduch do dutiny ústní, pevně stlačíme rty a začneme je krouživými pohyby rolovat z jedné tváře na druhou.
- Houby natahujeme hadičkou po dobu 5 sekund a prudce je uvolňujeme.
- Když se zhluboka nadechnete nosem, nasajte tváře, zadržte dech na 5-10 sekund a pomalu vydechněte mírně otevřenými ústy.
Pokud jste předtím necvičili, neměli byste dělat všechna cvičení najednou. Začněte s těmi nejjednoduššími a po každém sezení přidávejte nové pohyby. To umožní vašemu tělu postupně si zvyknout na stres.
Existují nějaké kontraindikace?
Existuje kategorie lidí, kteří hubnou, kteří mohou dělat domácí cvičení pro hubnutí pouze se svolením zkušeného lékaře. Patří mezi ně lidé s:
- hypertenze;
- nedávná mrtvice nebo srdeční infarkt;
- problematické klouby nebo krevní cévy;
- trombóza;
- onemocnění vnitřních orgánů;
- poranění muskuloskeletálního systému.
Nebezpečný! Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, pak byste neměli riskovat své zdraví intenzivním cvičením. Je povoleno pouze pomalé, klidné tempo s častými přestávkami na přestávky a pouze po souhlasu lékaře.
Tipy
Abyste dosáhli výsledků co nejrychleji, měli byste v prvním měsíci odškrtnout ze seznamu následující produkty:
- moučné výrobky (bílý chléb, těstoviny a různé housky);
- smažená jídla (je lepší vařit nebo dusit maso a vše ostatní);
- sladkosti (čokoláda, dorty a jiné).
Užitečné výživové tipy:
- jíst více zeleniny a ovoce;
- poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před spaním;
- nemusíte se v noci přejídat, nepovede to k ničemu dobrému;
- vypijte ne více než 2,5 litru vody denně;
- Jezte pouze tehdy, když to vaše tělo vyžaduje.
Výsledky
S touto sadou cvičení pro hubnutí doma se může vyrovnat každá žena. Hlavní je zde touha dosáhnout dobré postavy a nebýt líná. A po nějaké době se váš život naplní novými barvami.